Hamilelikte Kalsiyum ve D Vitamini
Kalsiyum hem bebeğinizin kemik yapısı hem de sizin kemik yapınız için önem taşır. Kalsiyum kemiklerde emilimini mümkün kılan D vitamini ile birlikte tüketilmelidir. Dengeli ve yeterli bir şekilde beslenir ve bol bol süt ürünü tüketirseniz kalsiyum ihtiyaçlarınızı karşılarsınız.
Kalsiyum ve D vitaminin faydaları
Kalsiyum bebeğinizin kemik, iskelet ve dişlerinin oluşumunda büyük bir göreve sahiptir. Dokuz aylık hamilelik süresi boyunca bebeğiniz toplamda 30 g kalsiyum biriktirecektir: bu miktar Türkomp(Türkiye Gıda Database'i) verilerine göre 30g kalsiyum, 28 litre süt ve 7 kg peynire denk gelir.
Bebeğinizin ihtiyaçları kemiklerin sertleştiği üçüncü trimester esnasında büyük ölçüde artacaktır:
günde 200 ila 300 mg, ya da başka bir deyişle günde 30 g peyniri ya da çeyrek litre süt.
Yeterli miktarda kalsiyum tüketimi kalsiyum deponuzu korumanız için de önemlidir: yeterli tüketmemeniz durumunda bebeğinizin ihtiyaçları öncelik alacak ve rezervlerinizi boşaltacaktır. Bu sayede bebeğinize doğumdan sonra vereceğiniz anne sütü de zenginleşecektir. Çalışmalar kalsiyumun doğum sonrası depresyonu riskini azaltabileceğini de göstermektedir.
D Vitamini ise bu kalsiyumun bağlanması için önem teşkil edip, kemikleriniz ve bebeğinizin kemik yapısı ile dişlerinin gelişimi arasındaki denge için bel kemiği görevi görür.
Tabağımdakiler
Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliği'ne göre 4 yaş üzeri sağlıklı bireyler icin belirlenen kalsiyum günlük alım değeri 800 mg'dır. Bu, örneğin her gün aşağıdaki yiyecekleri tüketmeniz gerektiği anlamına gelir:
+ 2 su bardağı süt
+ 2 kase yoğurt
+ 60 g kaşar peyniri
Başka gıdalarda da, daha az da olsa, kalsiyum mevcuttur:
- Kalsiyum açısından zengin su (150 mg/litreden fazla)
- Yeşil sebzeler (ıspanak, brokoli, vb.), meyveler ve tahıllar
- Yağda bekletilmiş sardalya, hamsi, badem ve kurutulmuş incir.
D vitamini ise yiyeceklerinizde küçük miktarlarda mevcuttur ve en çok somon gibi yağlı balıklarda veya yumurtada bulunur. D vitamini en çok cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında üretilir.
Uygulama önerilerimiz
• Kalsiyum kaynaklarınızı çeşitlendirin: süt ürünleri elbette bir seçenek fakat yukarıda bahsi geçen diğer yiyecekler de öyledir ve kalsiyum tüketiminizi desteklemek için kullanılabilir.
• Yarım yağlı süt, beyaz peynir veya kaşar peyniri tüketin.
• Evde pişirdiğiniz yiyeceklere süt, peynir gibi kalsiyum içeriği yüksek olan besinler ekleyerek yiyeceklerinizi kalsiyum açısından zenginleştirin. Örneğin evde (patates ezmesi, sebze püresi, kiş vb.) yemek yaparken süt eklemeyi de düşünün.
• Herhangi bir süt ürünü tüketmiyorsanız (ister tercihen ister alerjik olduğunuz için), doktorunuz size bir gıda takviyesi yazabilir.
• Hava güneşliyken yürüyüşe çıkın: bu D vitamini almak için harika bir yoldur. Fakat, güneşlenme losyonu ve bir şapka ile kendinizi korumayı ve saat 12:00 ile 16:00 arasında güneşe çıkmamayı unutmayın.
D vitamini eksikliği ve bazen de yetersizliği sık karşılaşılan bir olgudur. Konu hakkında mutlaka doktorunuza danışın.
Bu durumu düzeltmek için izleyebileceğiniz birkaç kolay tavsiye:
- Mümkünse her gün güneşe çıkın,
- Başlangıçta güneşe çıkma sürenizi 5 dakikanın altında tutup zamanla 15 dakikaya çıkın,
- Vücudunuz güneş görürken yüzünüzü koruyun.
İlgili Makaleler
Hamilelikte Tüketilmemesi Gereken Besinler
Çiğ balık veya pastörize edilmemiş süt ürünleri yiyebilir miyim? Onun zamanında annem ne yediğine bu kadar da dikkat etmediğini söylüyor. Peki, ben neden bu kadar önlem almak zorundayım?
3dk oku
Hamilelikte Sık Karşılaşılan Sorunlar
“Hamilelik için herkes harika bir mutluluk dönemi dedi ama kimse bana bu küçük sağlık sorunlarından hiç bahsetmedi. Bulantı, kabızlık, kramplar vb.
3dk oku
Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?
Yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmeniz hem siz hem de bebeğiniz için önemlidir. Ana prensipleri uygulamanız için bazı ipuçları ve iyi fikirlerimiz var. İşte 5 öneri!
4dk oku
Hamilelikte Vitamin ve Minerallerin Önemi
Vitamin ve mineraller, bu dokuz ay boyunca vücudunuzu ayakta tutmak için oldukça önemlidir. Her birinin rolü farklıdır ve hem size hem de bebeğinize faydaları olacaktır.
3dk oku
Hamilelikte Folik Asit
Folik asit hamileliğin en başından itibaren son derece önemli bir vitamindir. Eksikliğini önlemek için hamileliğiniz başlamadan önce dahi yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmeniz gerekir.
2dk oku
Hamilelikte Omega 3 ve Omega 6 Tüketimi
İsimlerinden de anlaşılacağı üzere, esansiyel yağ asitleri özellikle de hamilelik esnasında hem bebek hem de müstakbel anne için temel önem taşır.
2dk oku
Hamilelikte İyi Beslenme İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
Hamileliğim boyunca daha dengeli ve yeterli beslenmem gerektiğinin farkındayım. Bu sebeple kendime beslenme konusunda azla yetinmeme sözü verdim. Protein, vitamin, mineral, vb.
4dk oku
Hamilelikte Kaç Kilo Alınmalı?
Sağlıklı bir hamilelik sürecinde kilo almak kaçınılmazdır. Müstakbel annenin ve bebeğin sağlığı için normal sınırlarda kilo alınması önemlidir.
2dk oku
Bebek Emzirmeye Nasıl Hazırlanmalı?
Doğuma az kaldı. Kendime bazı sorular soruyorum: baş edebilecek miyim, sütüm yeterli olacak mı, vb. Neyseki bu konuda tek başıma değilim!
2dk oku
Hamileliğin Üçüncü Ayı
En son 11 veya 15 hafta önce adet oldum ve hamileliğim 9 ile 13 hafta arasında. Artık birinci trimesterin ve genel olarak bulantının sonu geldi.
2dk oku
Hamileliğin İlk Ayı
En son 2 veya 6 hafta önce adet oldum ve hamileliğim 0 ile 4 hafta arasında. Hamile olduğumu daha yeni öğrendim! Çok heyecan verici bir durum... İnanmakta güçlük çekiyorum.
2dk oku
Babanın Doğumhaneye Girmesi
Doğum, yalnızca bizim için değil, müstakbel baba için de bir testtir! Doğumhanede bebeklerinin doğumuna tanıklık edenler için gerçek bir maratondur.
2dk oku
Bebeğinizin Gelişi İçin Hazırlıklar
Bebeğiniz birkaç hafta içinde sizinle olacak. Yatağı, bez değiştirme masası, dolabı ve rafları... Her şeY çoktan hazır. Gereken tek şey bebek!
3dk oku
Dokuz ay süren şıklık: Hamileyken neler giyilmeli?
Hamileliğim ilerliyor, bedenim değişiyor… Giyecek hiçbir şeyim kalmadı! Hem hamile olup hem de şık olmak mümkün mü?
3dk oku
Hamileliğin Dördüncü Ayı
En son 16 veya 19 hafta önce adet oldum ve hamileliğim 14 ile 17 hafta arasında. Bebeğim karnımda mutlu mesut baş parmağını emiyor.
2dk oku
Hamileliğin Dokuzuncu Ayı
En son 37 veya 41 hafta önce adet oldum ve hamileliğim 35 ile 39 hafta arasında. Beklenen tarih henüz gelmemiş olsa da bebeğim artık her an doğabilir.
2dk oku
Uyumanıza Yardımcı Olacak 10 Öneri
Stres, hormonal iniş çıkışlar ve büyüyen bir karın: tüm bu faktörler uykusuzluk, rüyalar ve kabuslara ve hatta gün içerisinde yorgunluk ve sersemlik yaşamanıza neden olabilir.
2dk oku
Bebeğin Gelişimi
Hamilelik, değişiklikler ve bekleyişle dolu heyecan verici bir süreçtir. Bebeğiniz aylar geçtikçe hızla büyür ve 40. haftaya gelindiğinde ise dünyaya gelmeye hazır olur.
2dk oku
Hamileliğin İkinci Ayı
En son 7 veya 10 hafta önce adet oldum ve hamileliğim 5 ile 8 hafta arasında. Her şey netleşti, hamileyim. Bunu tanıdığım herkese söylemek için sabırsızlanıyorum!
3dk oku
