Hamilelikte (Gebelikte) Beslenme Nasıl Olmalı?

1. Biraz daha fazla yiyin...

... Ama iki kişilik yemeyin! Hamilelikte bebeğiniz de sizin aldığınız besin öğelerinden faydalanacağı için besin öğesi ihtiyacınız artar. Bu sebeple kendinizin ve bebeğinizin ihtiyacını karşılamak için yeterli ve dengeli beslenin.

Uygulamada:

• Ek ihtiyaçlarınızı karşılamak için öğünlerde daha fazla yemek tek başına yetersizdir, sindirim sorunları riski ile karşı karşıya kalabilirsiniz! Bu sorunu aşmak için mümkün olduğu kadar sık sık ve az az yiyin.
• Kendinize günde iki veya üç defa ara öğün yapın. Örneğin: 1 porsiyon yoğurt + 1 elma veya 1 dilim beyaz peynir + küp şeklinde doğranmış biraz taze meyve...

2. Yeterli ve dengeli beslenin

Dengeli beslenmenin en önemli unsuru çeşitli besinler tüketmektir. Her şeyden (Hamilelik esnasında yasaklı yiyecekler hariç) biraz yiyerek, her birinden faydalanırsınız ve önemli besin öğelerinden yeterli miktarda alacağınızdan şüphe duymanız gerekmez.

• “Günde 5 porsiyon meyve ve sebze” yeme kuralını uygulayın: Kahvaltıda taze portakal suyu, öğle yemeğinde bir porsiyon yeşil sebze ve bir parça meyve, atıştırmalık olarak bir elma ve akşam yemeğinde bol çeşitli ve iyi yıkanmış bir salata.
• Örneğin balık gibi hoşunuza gitmeyen şeyler varsa bunun yerine et veya yumurta gibi başka bir protein kaynağı tüketebilirsiniz.

3. Kilo artışı

Bu dokuz ay boyunca kilo alacaksınız, bu kaçınılmazdır ve hem sizin sağlığınız hem de bebeğinizin sağlığı için önemlidir. Bu sebeple vakit, diyet yapma vakti değil kilo artışınızı sınırlama vaktidir. Kilo artışınız tıbbi gözlem altında olacak ve doktorunuz uygun olup olmadığını söyleyecektir.

• Aşırı kilo almamak için yağlı ve şekerli yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durun. Hamur işi ve tatlı gibi yiyecekler çok kalorilidir ve önemli besin öğeleri açısından fakirdir. Bu sebeple, siz ve bebeğiniz için besin değerleri düşüktür.
• Düzensiz atıştırmaya sınır getirin! Günde üç dengeli öğün ve iki veya üç ara öğün ile kaçamaklara son verebilirsiniz.
• İradenizi korumak için nişasta yerine lifli besinleri (Tam tahıllar, baklagiller, sebzeler) tercih edin. Sizi uzun süre tok tutarlar.

4. Öğün atlamayın

Vücudunuz günde üç düzgün öğüne ihtiyaç duyar. Mümkün olduğu kadar öğün atlamamaya çalışın. En önemlisi kahvaltıdır, kahvaltı düzgün olmadığı takdirde enerji seviyeniz gün ortasında düşer!

• Sabahları gerçekten de hiçbir şey yiyemiyor musunuz? Bir büyük bardak süt veya taze sıkılmış meyve suyu için ve eğer çalışıyorsanız kahvaltınızı ofise götürmeyi düşünün: Bir elma, bir haşlanmış yumurta, bir dilim peynir ve bir parça ekmek, biraz kurutulmuş meyve... Sabah uyandıktan sonraki bir saat içerisinde kahvaltı yapmaya çalışın.
• Gerçekten de kahvaltı için vaktiniz yok mu? Protein (tavuk vb.), sebze (marul, domates, vb.), süt ürünleri (peynir vb.) ve ekmek (tercihen tam tahıllı) içeren sandviç yiyebilirsiniz. Kapanışı ise bir parça meyve ile yapın.

5. Tuvalet!

Sıvı tüketimi hamileliğiniz boyunca hem kendi ihtiyaçlarınız hem de beklediğiniz bebeğinizin ihtiyaçları için önemlidir. Lif (meyve ve sebzelerde, tahıllarda ve baklagillerde mevcuttur) tüketimi ile birleştirildiğinde bol bol sıvı tüketmek kabızlığa karşı koruma sağlar.

• Hamile kadınların günde en azından 1,5 litre sıvı tüketmesi önerilir. Özellikle de gazlı ve şekerli içecekler gibi diğer sıvı kaynakları yerine su içmeyi tercih edin. Kahve ve çay gibi içecekleri de azaltın. Suyunuza kalori eklemeden tat vermek için biraz limon ekleyebilirsiniz!
• Menünüzde lif var mı? Kuru erik, tam tahıllı mısır gevreği, tam tahıllı ekmek, badem, kurutulmuş kayısı ve tüm pişmiş yeşil sebzeler (pişmemişinden daha rahat sindirilir) faydalı olabilir. Her şeye rağmen diyet yapmak istiyorsanız doktorunuzun bilgisi dahilinde bir diyetisyene danışın. Mevcut beslenme alışkanlıklarınız hakkında sizinle görüşecek ve bunları iyileştirmeniz konusunda tavsiyeler verecektir. Böylece tüm ömrünüz boyunca elden bırakmayacağınız iyi beslenme alışkanlıkları edinmiş olursunuz!

Not: Dokuz aylık hamileliğiniz boyunca fazladan ortalama 80.000 kalori almanız gerekebilir!

Dengeli bir menü örneği*:

Kahvaltı:

• 1 fincan süt veya taze sıkılmış meyve suyu (Suyunuzu lezzetlendirmek için de 1 damla limon ekleyebilirsiniz.)
• 1 dilim peynir
• 1 adet haşlanmış yumurta
• Domates, salatalık
• 2 tam ceviz
• 2 dilim tam tahıllı ekmek

Ara öğün:

• Yarım su bardağı süt
• 2 adet kepekli grissini

Öğle yemeği:

• 100 g ızgara et&balık veya tavuk
• 4 yemek kaşığı esmer pirinç ya da bulgur pilavı
• 1 kase salata
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim tam tahıllı ekmek

Atıştırmalık:

• 1 elma
• 1 tahıl barı

Akşam yemeği:

• Mevsimine göre bir kase çorba
• 1 tabak sebze yemeği
• 1 kase yoğurt
• 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün:

• 4 adet kuru kayısı
• 7-8 adet fındık

*Sağlıklı bir birey için önerilmektedir. Doktora danışılmalıdır.